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5 formas de mejorar tu técnica de peso muerto

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Este es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más comunes. Para lograr todos sus beneficios, es importante seguir las técnicas precisas.

Última actualización: 09 de marzo de 2022

El peso muerto es un ejercicio integrador en el que se ejercita una buena cantidad de músculo y que tiene margen de mejora. Sin embargo, es un movimiento que requiere especial atención a las posturas.

Si bien no es peligroso, requiere levantar varios kilogramos de carga. Por lo tanto, su ejecución incorrecta puede dar lugar a lesiones. Sobre todo en la zona lumbar.

Por ello, es importante tener claros los pasos para hacerlo. Los músculos de la espalda y la cadera no se ven afectados.. Hay una serie de consejos para mejorar el movimiento de peso muerto y disfrutar de sus beneficios en menos tiempo.

Características del peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar una carga específica desde el suelo hasta la cintura. Se puede usar un par de mancuernas, pero lo más común es hacerlo con una barra.

Es un movimiento con múltiples beneficios para todo el cuerpo. Su correcta ejecución utiliza casi todas las fibras musculares de las piernas, tronco y espalda.

Junto con las sentadillas y los press de banca, forma lo que se llama levantamiento de pesas. Es decir, el deporte del levantamiento de pesas de fuerza máxima.

Realizar debe colocarse frente a la barra y agacharse para iniciar el agarre, doblando las piernas Las manos deben colocarse ligeramente más abiertas que los hombros y los brazos deben permanecer rectos.

Al comenzar el levantamiento, mantenga la curva lumbar y mire al frente. Luego comience a empujar hasta que sus piernas se cierren y regrese a una posición vertical.

Es importante que no haya inclinación hacia adelante o hacia atrás. en posición definitiva. Tampoco se debe tirar, ya que esto puede causar lesiones de espalda.

El press de banca se combina con sentadillas y peso muerto para completar la máxima rutina de levantamiento que en realidad es un deporte en sí mismo.

Beneficios del peso muerto

Este ejercicio tiene un efecto integrador en varias partes del cuerpo. Por ejemplo espalda, brazos, hombros, glúteos y piernas. Tiene las siguientes ventajas:

  • Es bueno para evaluar la fuerza individual.
  • Contribuye a la construcción de músculo.
  • Trabaja junto con la quema de grasa.
  • Es muy fácil de aprender y ejecutar.

¿Cómo se personaliza el peso muerto para cada persona?

en peso propio No es posible un ajuste de la altura a la estructura física. del ejecutante, como es habitual en los bancos. Es un poco más complejo adaptar el ejercicio a tus necesidades personales. Además, no es lo mismo un cuerpo con brazos cortos y torso largo que uno con la relación inversa.

Sin embargo, hay algunas estrategias que se pueden emplear. Por ejemplo, colocar la barra encima de una pila de discos para regular la altura del movimiento inicial. Levantarlo unos centímetros reducirá el rango de movimiento. Pero cada quien debe definir esto de acuerdo a su condición física y bienestar.

Formas de mejorar el ejercicio de peso muerto

Antes de empezar con los consejos, conviene aclarar esto Use un nivel de peso ligero primero. De esta manera, se practican y ajustan las posturas para luego realizar el movimiento precisamente cuando se llevan mayores cargas. Una buena opción es empezar con discos de 5 kg.

1. Seleccione el tipo de agarre

Una vez que te agaches, debes continuar tomando la barra. Hay 3 formas correctas de hacer esto, para que cada uno elija la que le genere más comodidad.

Sin embargo, no debes prescindir de estas alternativas. Un agarre incorrecto conducirá a un desequilibrio en la tensión del hombro. Las alternativas son las siguientes:

  • pronación: El agarre más común, con las palmas tocando la barra y mirando hacia abajo.
  • Mezclado: una mano en pronación y la otra en supinación, es decir mirando hacia arriba.
  • Gancho: Se trata de poner el pulgar debajo del resto de los dedos. Este grip tiene la característica de una mayor resistencia al no abrir las manos con cargas pesadas, aunque no todos los deportistas lo recomiendan.

2. Posiciona tus pies

En la posición erguida inicial, la posición de los pies se vuelve crítica. Lo ideal es separarlos con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

El área extendida debe estar a la altura de la cadera. Por otro lado, es recomendable colocarlos 2,5 centímetros por debajo de la barra. De esta forma, tras el levantamiento, quedará posicionado en la mitad del pie.

3. Músculos de la espalda

Es importante mantener el pecho en alto tan pronto como comience a levantar pesas. Para hacer esto, use los músculos de la parte superior de la espalda. Activar este sector favorece la alineación. También es importante mantener los pies estables y las manos tensas cuando la barra está a punto de levantarse del suelo.

4. Atención a las rodillas

El movimiento de descenso debe detenerse cuando la espinilla, es decir, la parte delantera de la espinilla, toca la barra. De lo contrario las rodillas Puede adelantarse demasiado e interrumpir el paso. Mantener esta postura cambia la dinámica ya que es la que comienza a soportar el levantamiento de pesas.

5. La acción de elevación

A medida que comience a levantar el peso, es importante respirar profundamente para activar los músculos centrales. Aprieta los hombros y concentra la potencia de tus pies en el medio.

Debes subir el listón en línea recta, siempre en contacto y tocando la espinilla. Recuerde que se deben evitar tirones y movimientos bruscos.

Finalmente, invierte la ejecución para llevar la barra de vuelta al suelo, manteniendo los pies y el resto del cuerpo firmes. Contenga la respiración y deslice suavemente el peso hacia abajo. Repite el ejercicio tantas veces como te dicte la rutina.

La técnica de peso muerto no es explosiva sino que libera energía progresivamente y controla todos los aspectos del movimiento.

Alternativas al peso muerto

Hay varias variaciones del ejercicio que presentan pequeños cambios en la forma y en los principales músculos involucrados en el movimiento:

  • Iniciar peso muerto: Es la técnica más común y más utilizada. Concentre su trabajo en los isquiotibiales.
  • Peso muerto con barra hexagonal: utiliza una barra hexagonal. Funciona distribuyendo el peso de manera similar.
  • Estilo sumo: Los pies se separan un poco más y las manos hacia el interior de la barra. Esta variación trabaja los cuádriceps y las caderas.
  • Con las piernas rígidas: Mantenga la espalda recta y fortalezca la parte superior del cuerpo. Requiere más trabajo en las piernas y menos en las rodillas.

ejercitar la seguridad

Al hacer peso muerto, la mayor parte de la fuerza proviene de las piernas, el pecho, los pies, las manos y los brazos. Por lo tanto, con un posicionamiento correcto, el resto de la acción es fácil y segura.

Sin embargo, es un ejercicio que les afecta. espalda baja. Entonces, para reducir el riesgo de lesiones y cosechar sus beneficios más rápido, Se requiere mucha precisión para los movimientos..

Esto se debe a que está trabajando con una cantidad significativa de peso. Es una buena idea obtener orientación de un entrenador personal para que pueda marcar con precisión las posturas para mejorar el peso muerto.

Algunas visualizaciones se deben a movimientos erróneos. Por ejemplo, si se requiere una flexión excesiva de la rodilla, es probable que la espalda no esté lo suficientemente estirada.

Si los problemas persisten, es necesario detener el ejercicio y consultar a un especialista.

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