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¿Quieres comer sano pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes. Aquí te daremos una guía sencilla y básica de cómo hacerlo.
Última actualización: 25 de enero de 2022
El término “alimentación saludable” se refiere a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales para lograr una buena salud en todas las etapas de la vida.
Por supuesto, los requisitos varían de persona a persona. Definitivamente, Significa comer alimentos ricos en nutrientes y adherirse a un conjunto de principios nutricionales.
Bueno, por más fácil que parezca mantener este hábito, la verdad es que para muchos, especialmente cuando son principiantes, puede ser abrumador. Cambiar tu dieta requiere disciplina, tiempo, buenos consejos y, sobre todo, constancia.
Por eso compartimos en esta ocasión una guía que puede servir como punto de partida para una mejor alimentación. ¡Haz que suceda!
¿Por qué es importante comer sano?
En primer lugar, vale la pena explicar esta frase del Sociedad Española de Nutrición Comunitaria: «Comer mejor, ganar salud».
Una dieta saludable reduce el riesgo de desarrollar o empeorar ciertas enfermedades. Por ejemplo, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, el cáncer y otras, que se encuentran entre las principales causas de muerte en todo el mundo.
Igualmente, la alimentación saludable es clave para mejorar muchos otros aspectos de la vida, como por ejemplo: B. Desempeñarse mejor en los deportes, concentrarse en la escuela o el trabajo, mantenerse más joven y, en general, gozar de buena salud.
Esto sucede porque los alimentos, a través de sus nutrientes y calorías, estimulan el buen funcionamiento de las células y los órganos del cuerpo. Lo contrario ocurre cuando la ingesta es de mala calidad de nutrientes. Con el fin de, La clave es llevar una dieta sana y equilibrada sin llegar a los extremos.
¿Cómo aplicar una dieta saludable?
Comer sano no es tan difícil como muchos piensan. Primero, debemos priorizar el consumo de alimentos que promuevan el bienestar. Además, hay que tener en cuenta que cada uno tiene sus propias necesidades de salud.
De este modo, Es importante evitar dietas estrictas o cosas por el estilo. En cambio, es recomendable implementar la guía para principiantes y, si es posible, consultar con el nutricionista. Veamos en detalle cuáles son las recomendaciones generales.
1. Consume suficientes macro y micronutrientes
Los tres macronutrientes en los alimentos son proteínas, carbohidratos y grasas. Los dos primeros aportan 4 calorías por cada gramo ingerido, es decir, si comes 20 gramos de proteína, obtienes 80 calorías. Asimismo, ingerir 30 gramos de hidratos de carbono se traduce en un aporte de 120 calorías.
Las grasas son el nutriente más denso en calorías, proporcionando 9 calorías por gramo. Al consumir 15 mililitros de aceite, obtienes un total de 135 calorías. La fibra forma parte de los hidratos de carbono, pero como no se digiere, no aporta valor calórico.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se necesitan en dosis más pequeñas. Se consideran esenciales porque deben ingerirse a través de los alimentos para sobrevivir. Algunas de las más importantes son las siguientes:
- Vitaminas A, C, E, K y Complejo B.
- Planchar.
- Magnesio.
- Potasio.
- Zinc.
- Calcio.
2. Asegurar una dieta completa
La dieta debe contener las calorías y los nutrientes necesarios. Por lo tanto, Se recomienda que el principiante conozca la «densidad de nutrientes», ya que no todos los comestibles los proporcionan.
Como informa la revista nutritivoIdealmente, la ingesta total de calorías de los alimentos son las calorías que produce cada nutriente cuando se digiere. Algunos alimentos solo crean calorías sin nutrientes. Por eso se llaman «calorías vacías».
Para que la alimentación sea completa. Debe aportar calorías así como macro y micronutrientes distribuidos en uno o más alimentos. Por ejemplo, el yogur, las nueces, el aguacate y el pescado azul contienen grasas saludables, calorías y otros nutrientes importantes.
Las frutas y verduras, por su parte, son ricas en vitaminas y minerales, pero bajas en calorías. ¿Esto es malo? No. Las calorías se pueden obtener de otros alimentos. Es importante que se cumpla el requisito.
3. Lleva una dieta equilibrada
los especialistas Recomendamos que cada plato tenga una dosis óptima de proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra. De esta forma, el plato se vuelve más nutritivo, rico y apetecible.
Por ejemplo, si disfruta de una taza de fresas, puede agregar yogur griego o mantequilla de almendras. Esto no solo mejora el sabor, sino que también agrega una porción extra de proteínas y grasas.
Definitivamente, No todas las comidas deben estar estrictamente balanceadas todo el tiempo. Una obsesión por el equilibrio o las calorías puede llevar a esto desorden alimenticio.
4. Aumenta tu consumo de frutas y verduras
Las verduras y frutas contienen micronutrientes y fibra que mejoran el estreñimiento y la digestión. Hay muchas funciones que realizan los minerales y las vitaminas para mantener y proteger el funcionamiento normal del cuerpo.
Como una cuestión de hecho, varios estudios de acuerdo con eso Comer estos alimentos puede reducir los marcadores inflamatorios que causan enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.
¿Cuál es la cantidad correcta? El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) específico para tener en cuenta la edad, el género y el nivel de actividad física. Para entenderlo mejor, veamos los siguientes ejemplos:
- Una mujer joven de entre 19 y 30 años debe comer 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día.
- Para los mayores de 50 años, la fruta se reduce a 1,5 tazas de frutas y verduras a 2 tazas al día. Algo similar sucede en los hombres.
5. Sustituye los cereales refinados por cereales integrales
Un grano integral contiene las 3 partes que componen el grano integral. El salvado -en la parte exterior- es la principal fuente de fibra y vitaminas B. Luego está el endospermo, que es fuente de almidón y proteína.
Finalmente, está el germen o embrión dentro del endospermo, el Aporta vitaminas del complejo B, grasas saludables y antioxidantes como la vitamina E.
A valoración actual descubrió que comer cereales integrales, como arroz, pasta integral, avena, quinua y pan integral, en lugar de pan refinado, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar los niveles de colesterol total.
6. Evita los alimentos ultraprocesados
Los alimentos altamente procesados como la comida rápida, las carnes procesadas, los cereales azucarados, las papas fritas y otros contienen muchos aditivos. Ha sido descrito que al comerlos en exceso, causar un mayor riesgo de problemas cardíacos o enfermedades crónicas como el cáncer.
La carne procesada en particular se considera cancerígena porque sus aditivos pueden estimular el crecimiento de células malignas. También están relacionados con enfermedades cardiovasculares y diabetes. Organización Mundial de la Salud (OMS).
Y aunque no es necesario evitarlos por completo, sí Es recomendable limitar su ingesta para que la dieta sea más saludable.
7. Elige grasas saludables
No se debe ignorar que la grasa es necesaria para el cuerpo hasta cierto punto. Sin embargo, algunas fuentes son negativas para la salud. Por ejemplo, grasas saturadas y grasas trans puede aumentar los niveles de grasa en la sangre. Estos se pueden encontrar, entre otras cosas, en productos tales como productos de panadería industrial y alimentos fritos.
Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón sugiere reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 6% de las calorías diarias, mientras que se recomienda un aumento en las grasas no saturadas ya que estas pueden ser beneficiosas. En este sentido, los alimentos recomendados son los siguientes:
- Aceite de oliva.
- semillas y nueces.
- Palta.
- pez azul
Algunos especialistas confirmó que al reemplazar el 5% de las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas el riesgo de enfermedad arterial coronaria se redujo significativamente.
8. Cuida lo que comes y cuánto comes
Para estructurar un plato saludable, debe controlar el tamaño de las porciones. En general, lo ideal es que la mitad del plato esté compuesto por frutas y verduras, una cuarta parte por alimentos proteicos y la otra cuarta parte por cereales integrales.
Otras recomendaciones incluyen las siguientes:
- Sirva la comida en platos pequeños.
- Lea siempre las etiquetas de los productos.
- Tenga cuidado con las bebidas azucaradas mezcladas con crema.
- No abuses de la ración de alimentos con nutrientes esenciales pero altos en calorías, como los frutos secos.
¿Qué evitar y cómo complementarlo?
Una dieta saludable debe limitar ciertos alimentos, como los que se mencionan a continuación:
- grasas trans: Estas son grasas hidrogenadas o procesadas que se han relacionado con enfermedades del corazón.
- Carbohidratos refinados: Los granos refinados y sus derivados están relacionados con la obesidad y las enfermedades metabólicas.
- productos azucarados: Los alimentos y bebidas azucarados están relacionados con la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- comidas bajas en grasa: Estos productos se presentan a menudo como alternativas en las dietas. Sin embargo, muchos le han agregado más azúcar para darle más sabor.
La alimentación saludable es uno de los pilares de una buena salud. Sin embargo, esto debe ir acompañado de otros hábitos saludables, como: B. lo siguiente:
- Un plan de ejercicios.
- Dormir bien.
- Mantente bien hidratado durante todo el día.
- Practica técnicas de relajación.
- Busque el consejo regular de un nutricionista.
¿Tienes la intención de comer sano? Sin duda, implementar esta guía para principiantes será de gran ayuda. De todos modos, Vale la pena consultar al nutricionista. para determinar el mejor plan de nutrición según características individuales como edad, estado de salud y peso.
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