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EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA en tan SOLO 10 min ¡Consigue Grandes Resultados!

Con los procesos de confinamiento que hemos estado viviendo en los últimos meses, definitivamente, a muchos de nosotros nos ha cambiado la vida de manera drástica. Uno de los aspectos que más han afectado a propios y extraños, es el hecho de n poder ir a realizar sus rutinas de entrenamiento y ejercicios de piernas de manera regular.

Ante este impedimento, muchos han optado por emprender sus propias rutinas de ejercicios de piernas en casa ¿la razón? Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física y mantenerlas en buena forma está al alcance de todos.

No hay excusas, todo se trata de realizar unos sencillos ejercicios que se concentren en los diferentes grupos musculares que forman parte de las extremidades inferiores, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato sofisticado.

En el afán de ayudarnos a estar lo más en forma que nos sea posible y, mantener nuestras piernas y cuerpo en buena forma, hemos decidido dejarte un conjunto de fáciles ejercicios de piernas en casa para que los practiques y te mantengas en excelente forma.  

Infografía con dibujo de una mujer haciendo sentadillas.
Asegúrate de tener a la mano un pote con agua, con el fin de mantenerte hidratado durante las jornadas de sentadillas.

Ejercicios de piernas en casa ¡consigue resultados en solo 10 minutos!  

Sentadillas

Estando de pie y con las piernas separadas, debes situar cada pie en paralelo con los hombros. Mirando siempre al frente, flexiona las piernas, haciendo descender tus glúteos en dirección al suelo, asegúrate de no levantar las plantas de los pies. Mientras desciendes, mantén tu espalda recta y las rodillas y cadera flexionadas.

Si el movimiento está bien ejecutado, tus rodillas no sobresaldrán más allá de la punta de los pies y tu flexión de rodillas se mantendrá en un ángulo inferior a los 90 grados entre muslos y la parte inferior de tus piernas.

Si congelas la posición por espacio de 20 segundos cada vez, estarás reforzando de manera considerable el resultado de la rutina es opcional). Te darás cuenta de que has realizado el ejercicio de sentadillas de manera adecuada, si notas la fuerza y presión en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.

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Las sentadillas se consideran de los mejores ejercicios para las piernas y glúteos

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para levantar gluteos (Consíguelo en una semana)

Zancadillas alternas

La posición inicial debe ser en cuclillas y con las manos en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentra levantada no debe superar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es ideal para tonificar piernas y muslos si eres constante.

Lo recomendable es que hagas dos series de entre 14 y 20 repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

Zancadillas
Es de los ejercicios más importantes para trabajar el área de las piernas y cuádriceps

Te recomendamos leer: Equipo para hacer ejercicio en casa (más utilizado y aconsejado por especialistas )

Burpees

Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos: glúteos y cuádriceps principalmente. El ejercicio consiste en colocarse en posición de cuclillas, con las manos en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, se debe finalizar el movimiento con un salto vertical.

Burpees
Se considera que el Burpees es uno de los ejercicios más completos, aquí se trabajan todos los músculos del cuerpo

Puente

Primer plano de niños haciendo sentadillas en la casa.
El ejercicio de sentadillas es conveniente para todos los miembros de la familia.

Para realizar este ejercicio, debes tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas. Luego, levanta la cadera y quédate estático en esa posición durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Gemelos

Para realizar el ejercicio de gemelos, debes situarte en posición de puntillas y permanecer estático durante 20 segundos. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces. También puedes hacer series es tirando y contrayendo los gemelos. Para ello, ponte en punta de pies en un escalón, ponte de puntillas y baja lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.

Esperamos que ahora que tienes un procedimiento descrito sobre las mejores formas de hacer ejercicios de pierna, dejes a un lado las excusas y comiences a tomarte tiempo para el ejercicio y poner en forma tus piernas con ejercicios en casa.

Si te gustó nuestra información, te recomendamos nuestro artículo sobre los 5 ejercicios que mujeres mayores de 40 deben hacer cada semana

Gabriela Betancourt
Licenciada en nutrición. Realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). En los últimos años se ha desempeñado como redactora profesional. Ha trabajado como creadora de contenidos y editora en diferentes páginas web. Ha sido coordinadora y gestora de contenidos en diversos equipos editoriales. Asimismo, cuenta con una amplia experiencia en SEO y marketing digital. En los últimos años ha expandido sus conocimientos a diferentes ramas, además de la nutrición, obesidad y dietética en general. Es amante de los temas de la moda y las últimas tendencias.

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