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El frijol lima es una legumbre que destaca por su aporte de nutrientes esenciales. Su consumo ofrece varios beneficios para la salud.
Última actualización: 14 de febrero de 2022
El frijol lima – también llamado «frijoles de mantequilla» – es una legumbre deliciosa, cremosa y suave Es apreciado por sus propiedades nutricionales. Su nombre hace referencia a la ciudad donde fue descubierta, Lima, Perú. Se estima que los indígenas de esta región lo cultivan desde hace más de 7.000 años.
Su nombre científico es Phaseolus lunatus y se caracteriza por tener una forma plana, parecida a un riñón, con un sabor suave y un color que varía de verde a blanquecino. Se considera un ingrediente versátil ya que se puede incorporar a una amplia variedad de recetas. ¿Le gustaría saber más? ¡Sigue leyendo!
Información nutricional del frijol lima o habas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 170 gramos de habas previamente cocidas y escurridas, equivalentes a 1 taza de habas, aportan los siguientes nutrientes:
- calorías: 209.
- proteína: 11,6 gramos.
- carbohidratos: 40,1 gramos.
- azúcar: 2,8 gramos.
- fibra dietética: 9,2 gramos.
- grasa: 0,5 gramos.
- Vitamina C: 19% del Valor Diario Recomendado (VD).
- planchar: 23% del VD.
- Manganeso: 92% de la autocaravana.
- Cobre: 58% de la VD.
- Magnesio: 30% de la VD.
- Potasio: 21% de la VD.
- Tiamina: 20% de la VD.
- Vitamina B6: 19% de la VD.
- Encajar: 18% de la VD.
bondad nutricional
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), las leguminosas representan el cultivo más antiguo de todas las semillas. Las habas se caracterizan por su rico contenido en macro y micronutrientes.
proteína
Las proteínas de frijol lima equivalen a 12 gramos por taza cocida. En particular, son ricas en lisina pero deficientes en metionina, cistina y triptófano. Por ello, se recomienda su consumo junto con otras semillas y alimentos de origen animal, que aumentan la posibilidad de obtener una proteína más completa.
grasas
El contenido de grasa de estos frijoles es tan bajo que se enumeran como uno de los alimentos más recomendados para una dieta restringida en calorías. Respectivamente Revista de la Facultad de MedicinaEstas grasas son esenciales para el cuerpo y contribuyen a una salud óptima.
carbohidratos
Los frijoles Lima se caracterizan por su variedad de carbohidratos. Desde los más complejos, como el almidón y la fibra, hasta los más sencillos, como los azúcares que le confieren su particular dulzor.
El almidón sirve como fuente de energía.mientras que la fibra contribuye a las siguientes funciones:
- regular el azúcar en la sangre.
- Aumenta la saturación.
- regular el control de peso.
- Promover la eliminación del colesterol malo.
- Aumenta el colesterol bueno.
- Promoción de la salud intestinal.
vitaminas y minerales
Como otras semillas Los frijoles Lima contienen vitaminas del complejo B, especialmente la tiamina y la vitamina B6, que cubren el 20% de las necesidades.
dentro de minerales de habas contienen manganeso -casi el 100% del valor diario recomendado-, magnesio y un aporte de hierro superior al de otras legumbres.
Posibles beneficios de Lima Bean
Aparte de sus beneficios nutricionales, el frijol lima es valorado por sus beneficios para la salud. Eso sí, siempre que su consumo forme parte de una dieta sana y variada.
la salud del corazón
Varios investigador han concluido que la fibra soluble en alimentos como Las legumbres tienen la capacidad de formar geles que consiguen reducir el LDL, o colesterol «malo». Además, ayuda a reducir la presión arterial alta y la inflamación.
La revista en sí Revista mundial de cardiología informaron que las habas contienen suficientes antioxidantes para proteger el corazón del estrés oxidativo y la inflamación.
peso saludable
Una revelación en Revista de Nutrición y Metabolismo destaca que el alto contenido de fibra en las habas asegura saciedad, ya que retrasa el vaciado gástrico y favorece la pérdida de peso.
También ayuda en los planes de adelgazamiento por su contenido en proteínas. De acuerdo con estudioseste macronutriente interviene en el control de la saciedad y el apetito.
niveles de azúcar en la sangre
El frijol lima es considerado un alimento de la «índice glucémico bajo». Por esta razón, su consumo está asociado con niveles bajos de azúcar en la sangre. Sin embargo, se cree que la fibra juega un papel relevante en este beneficio, ya que ralentiza la absorción de azúcar en el intestino.
A revisión descubrió que las habas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre durante el ayuno, lo que ayuda a controlar la diabetes tipo 2. Nutrición Clínica Se han reportado resultados similares con el consumo diario de legumbres.
Contraindicaciones del frijol lima o habas
Los científicos han determinado que uno de los riesgos potenciales del consumo de habas es un reacción alérgica. Sin embargo, suele ocurrir en raras ocasiones. Para evitar Lo ideal es consultar al médico, sobre todo si hay antecedentes de hipersensibilidad a otras legumbres.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que estos alimentos contienen antinutrientes que, cuando se toman en grandes cantidades, pueden interferir con la absorción de ciertos nutrientes esenciales.
- Para reducir esto, lo mejor es cocinar a presión y freír durante 20 minutos.
- Además, una forma práctica de reducir los antinutrientes es remojándolos y cocinándolos hasta que estén tiernos.
¿Cómo se preparan los frijoles lima?
Primero, abre la vaina y quita las semillas. Enjuague y cocine usando un colador. Cuando estén frescos, puedes agregarlos al agua hirviendo con sal. Ahora, Simplemente cocínelos durante una hora o hasta que se ablanden.
Para reducir el tiempo de cocción se deben poner en práctica los siguientes consejos:
- Si las habas no están tan frescas, es recomendable remojarlas y ponerlas al fuego por 2 minutos.
- Luego se mantienen durante 2 horas con abundante agua. También se mantienen refrigerados durante 5 a 6 horas antes de enjuagarlos y cocinarlos durante 45 minutos.
- Lo ideal es retirar la espuma que se forma en la superficie.
- La sal y las especias deben agregarse al final de la cocción, ya que esto aumentará su tiempo de ablandamiento.
El sabor a mantequilla de las habas Se puede utilizar para acompañar aves, carnes, pescados y otros cereales. De hecho, se pueden incorporar a sopas, guisos, ensaladas, rellenos de tacos, purés, entre otros.
¿Cómo se hace sopa de habas con patatas y puerros?
Los frijoles de Lima se pueden usar en una variedad de preparaciones ya que su textura cremosa y sabor suave agregan un toque gourmet a cualquier receta.
ingredientes
- 1 lata de 15 onzas de habas sin sal.
- Aceite de Oliva (15ml).
- 1 puerro (cortado en juliana)
- 4 tazas de patatas (400 g) (picadas y peladas).
- 3 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo bajo en sodio (750 ml).
- Tocino cocido y desmenuzado (al gusto).
- 3 dientes de ajo machacados.
- 1/2 cucharadita de pimienta negra (1 g).
- Cebollino picado (15 g).
- Yogur griego bajo en grasa (15 g).
preparación
- En una cacerola de fondo grueso, caliente el aceite a fuego lento.
- A continuación añadimos la parte blanca de los puerros cortados en tiras y el ajo machacado. Déjalos hasta que se ablanden.
- A continuación añadimos las patatas y el caldo. Tape y cocine a fuego lento hasta que las papas se ablanden. Espere un tiempo de alrededor de 20 minutos.
- Una vez que cada ingrediente esté suave, retírelo del fuego, deje que se enfríe un poco y mezcle en la licuadora.
- Luego agregue gradualmente las habas y la pimienta al gusto.
- Sirve en un bol y decora con 1 cucharada de yogur, 1 cucharadita de cebolletas y otra cucharadita de tocino desmenuzado.
Los frijoles de Lima son un tipo de legumbre que va muy bien con una gran variedad de platos. También se le conoce como frijoles de mantequilla debido a su sabor suave y cremoso.
Definitivamente, Es un alimento con beneficios nutricionales que contribuyen al bienestar. Por lo tanto, vale la pena incluirlos regularmente en su dieta.