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Liste von 30 Lebensmitteln, die in eine gesunde Ernährung passen

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9 Minuten

Wenn es ums Essen geht, gibt es viele Lebensmittel, die Teil einer gesunden Ernährung sein können. Wir kennen einige der herausragendsten.

Letztes Update: 13. Dezember 2021

Die Auswahl der Lebensmittel, die täglich in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden können, ist eine der besten Möglichkeiten, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Dadurch wird ausreichend Energie und eine optimale Entfaltung aller Funktionen erreicht..

Viele Essgewohnheiten können gesund sein, wenn sie auf frischen und hochwertigen Produkten basieren. Jeder muss die Ernährungsweise finden, die seinem Geschmack und seiner persönlichen Situation am besten entspricht.

Wenn Sie also daran interessiert sind, einige der Grundlagen der Speisekammer zu kennen, um sich gesund zu ernähren, laden wir Sie ein, den Artikel weiter zu lesen. Es ist keineswegs eine vollständige Liste, aber es ist ein guter Ausgangspunkt, um Abwechslung hinzuzufügen.

Gemüse

Alle Gemüsesorten sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie leicht und bieten Faser, ein großartiger Verbündeter für die Vorbeugung vieler Krankheiten nicht übertragbare, wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

1. Brokkoli

Eines der Gemüse mit mehr Vitamin C die von anderen sehr interessanten Nährstoffen begleitet wird. Wenn es mit Lebensmitteln serviert wird, die Eisen liefern, hilft es Absorption verbessern dieses Erzes.

2. Kürbis

Seine auffallende orange Farbe ist gleichbedeutend mit Carotinoideneine perfekte antioxidative Komponente, die es zu pflegen gilt Gesunde Haut und Augen. Mit seinem süßen und milden Geschmack ist es ein perfektes Gemüse für eine Vielzahl von Gerichten.

3. Gurke

Besonders im Sommer ein sehr beliebtes Lebensmittel. Es ist leicht, feuchtigkeitsspendend und harntreibend. Er kann allein, in Salaten oder zu allen Arten von streichfähigen Gemüsepasteten serviert werden.

4. Tomate

Die Tomate wird in die Gruppe der Gemüsesorten eingeordnet, obwohl sie eigentlich eine Frucht ist. Es ist die Basis der Gastronomie vieler Länder und ist einer der besten Anbieter von Lycopin.

Tomaten dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Sie sind einfache Zutaten, die fast überall auf der Welt erhältlich sind.

5. Grünes Blattgemüse

Zu dieser Gemüsegruppe gehören Kopfsalat, Rucola, Endivie, Mangold und Spinat. Sie sind ideal für die Zubereitung aller Arten von Gerichten und Salaten. Die Ernährungsführer der Vereinigten Staaten von 2020 empfiehlt seinen Verzehr als eine bestimmte Gruppe innerhalb der Menge aller Gemüsesorten.

6. Pilze

Eine der am meisten vernachlässigten Lebensmittelgruppen in Ernährungsempfehlungen sind Pilze. Sie sorgen für einen köstlichen Geschmack und eine große Anzahl von Vitamine, Mineralien und Phytosterole. Sie sind perfekt, um viele Rezepte zu ergänzen oder als Beilage zu servieren.

Frucht

Eine weitere wichtige Gruppe, die es zu berücksichtigen gilt, sind Früchte. Die empfohlene Zufuhr beträgt etwa 400 Gramm pro Tag, was 3 Portionen entspricht. Es ist interessant, dass sie wann immer möglich in ihrer frischen und ganzen Form gegessen werden.

7. Papaya und Ananas

Diese beiden tropischen Früchte enthalten viele der Nährstoffe, die in anderen Früchten reichlich vorhanden sind. Sie zeichnen sich jedoch durch ihren Gehalt an Verdauungsenzymen aus. Etwas, das sie zu einzigartigen Exemplaren und macht perfekte Verbündete von langsamen und schweren Verdauungen.

8. Rote Früchte

Kohlenhydratarm, süß und feuchtigkeitsspendend sind die roten Früchte. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind perfekt für Augenlicht schützendank der Anwesenheit von Lutein und Zeaxanthin.

9. Orangen

Eine der beliebtesten Früchte, um die tägliche Dosis Vitamin C zu erhalten. Dies Es ist notwendig für die Synthese von Kollagen, als Antioxidans und für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems.

10. Äpfel

Äpfel sind süß und knackig, also Sie sind perfekt für ein Frühstück oder einen Snack unterwegs. Auf die gleiche Weise können sie zu Salaten, Porridges oder Eintöpfen hinzugefügt werden, sodass Sie die Präsenz von Obst auf einer täglichen Basis leicht erhöhen können.

Äpfel können jederzeit gegessen werden und sind Früchte, die man mitnehmen kann, wenn man das Haus verlässt.

11. Bananen

Einfach zu transportieren und einfach zu essen. Bananen werden zum idealen Snack für Kinder oder Sportlerdenn sie sind energetisierend, verdauungsfördernd und gehören zu den Früchten mit mehr Kalium.

Nüsse

Knusprig und lecker, Nüsse sind mit einer guten Anzahl von Mineralien und Vitaminen beladen dass manche Menschen nicht in den empfohlenen Mengen konsumieren. Darüber hinaus, und obwohl es sich um ein energiereiches Lebensmittel handelt, kann sein moderater Verzehr dies tun helfen, das Körpergewicht zu halten.

12. Walnüsse

Einer der am meisten geschätzten als Beschützer des Herzens. So zeigen sie es verschiedene prospektive Studien Verbindung des täglichen Verzehrs kleiner Mengen Nüsse mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten.

13. Mandeln

Es ist eines der beliebtesten Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch den Beitrag von Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium aus. Die wissenschaftlicher Beweis unterstützt, dass diese beim Abnehmen helfen und einige Stoffwechselmarker verbessern können.

14. Chia-Samen

Die Samen sind sehr kleine Lebensmittel, aber sie sind voller Nährstoffe. Im Falle von Chia, trägt bei eine gute Menge an Magnesium, Mangan, Kalzium und Ballaststoffen.

15. Eier

Seit Jahrzehnten werden Eier aufgrund des festgestellten Zusammenhangs zwischen ihrem Verzehr, Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus der Ernährung genommen. Eier gehören jedoch zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die man genießen kann. Außerdem sind sie so vielseitig, dass kann im Frühstück, Mittag- oder Abendessen enthalten sein.

Getreide und Hülsenfrüchte

Ein gesundes Ernährungsmuster umfasst Vollkornprodukte und unraffinierte Körner, sowie jede Art von Hülsenfrüchten. Letzteres kann als gute Quelle für pflanzliches Protein angesehen werden.

16. Bohnen

Dosenbohnen sind ein Produkt, das man immer in der Speisekammer haben sollte, Nun, sie lösen jedes improvisierte Essen. Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte sehr nahrhaft und ein interessantes Nahrungsmittel, das man oft konsumieren sollte.

17. Linsen

Dies ist einer wertvolle pflanzliche Eiweißquelle die von Ballaststoffen und Folsäure begleitet werden, einem Schlüsselnährstoff während der Schwangerschaft. Erhältlich in einer Vielzahl von Farben: schwarz, braun, grün, gelb oder rot.

18. Haferflocken

Haferflocken sind ein Getreide, das sehr oft zum Frühstück in Form von Flocken oder Brei verzehrt wird. Es ist eine lang anhaltende Energiequelle, die das Sättigungsgefühl aufrechterhält lange Zeit. Was ist mehr, einige Untersuchungen sie wirken sich günstig auf die Verdauung, die Glukosekontrolle und den Cholesterinspiegel im Blut aus.

19. Brauner Reis

Reis ist eines der am häufigsten konsumierten Lebensmittel auf der ganzen Welt. Dabei spielt es keine Rolle, welche Sorte gewählt wird (Basmati, Rund, Jasmin), solange Vollkorn bevorzugt wird. Diese halten alle ihre Teile intakt und verlieren nicht die im Keim enthaltenen Ballaststoffe oder Vitamine.

Es gibt eine große Anzahl von Vollkornprodukten, die zusammen mit Reis aufgenommen werden können. Einige davon sind Buchweizen, Couscous, Quinoa, Hirse oder Dinkel.

20. Vollkornbrot

Brot ist eines der Lebensmittel, die in eine gesunde Ernährung passen können, solange Sie ein Ganzes wählen und auf traditionelle Weise zubereitet werden. Dies ist der perfekte Kandidat, um Weißbrot, aber auch viele nicht empfohlene Frühstücksprodukte und Snacks zu ersetzen.

Vollkornbrot ist herkömmlichem Brot vorzuziehen, da die Eigenschaften des Getreides erhalten bleiben.

Milchprodukte

Milch und ihre Derivate haben einen Platz in den meisten Essgewohnheiten. Zu den wünschenswertesten Optionen gehören diejenigen mit moderatem Fettgehalt und ohne Zuckerzusatz.

21. Joghurt und Kefir

Beide fermentierten Produkte werden seit Hunderten von Jahren konsumiert. Sie sind weich und ihre Nährstoffe sind leicht verdaulich. Sie versorgen den Körper mit Bakterien, deren Vorhandensein mit mehreren in Verbindung gebracht wurde positive gesundheitliche Eigenschaften.

22. Einfacher griechischer Joghurt

Er ist viel cremiger und dicker als klassischer Joghurt und enthält außerdem eine interessante Kombination von Probiotika. Liefert etwa 8 Gramm zusätzliches Protein pro Einheit.

23. Käse

Jede Käsesorte enthält dieselben Nährstoffe wie die Milch, aus der sie hergestellt wird. Je reifer, desto konzentrierter sind sie und werden in kleineren Portionen verzehrt. Sie sind sehr schmackhaft und geben viel Spielraum in der Küche.

Fleisch und Fisch

Fisch und Schalentiere zeichnen sich dadurch aus, dass sie gesunde und nahrhafte Lebensmittel sind. In ihnen stechen Omega-3-Öle und Mineralien wie Jod und Zink hervor. Mageres Fleisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Protein.

24. Sardinen

Der Verzehr von kleinen fettigen Fischen ist eine der besten Möglichkeiten, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Die Sardinen Sie können die Protagonisten sehr unterschiedlicher Gerichte sein.

Wenn sie zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden, werden sie mit Protein, Vitamin B12 und Kalzium verstärkt. Andere fetthaltige Fischarten für den täglichen Gebrauch sind Sardellen, Makrelen, Stöcker und Bonito.

25. Garnelen

Die Garnele (genau wie Krabben und Hummer) enthalten viel Eiweiß. Was ist mehr, neigen dazu, kalorien- und fettarm zu sein.

26. Hühnerbrust

Ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten, das aus dem magersten Teil des Vogels stammt, ist die Hähnchenbrust. enthält mehr als 25 Gramm Protein pro empfohlener Portion und liefert auch Phosphor und B-Vitamine.Es ist ein weiteres Lebensmittel, das unbedenklich Teil einer gesunden Ernährung sein kann.

Hühnerfleisch kommt sowohl in Rezepten zum Abnehmen als auch in solchen vor, die den Muskelaufbau fördern.

27. Mageres Rindfleisch

Abgesehen von dem Vorhandensein von Protein, das es mit anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs teilt, das Kalbfleisch ist ein leicht assimilierbare Eisenquelle. Es kann einmal pro Woche aufgenommen werden. Wenn es extensiv bewirtschaftet wird, viel besser.

Lebensmittel, die Fett liefern

Lipide sind einer der drei großen Makronährstoffe. Diese müssen täglich zugeführt werden, da sie für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich sind.

28. Olivenöl

Der König der mediterranen Ernährung. Es ist ideal zum Kochen und Würzen von Gerichten aller Art. Die unzähligen gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sind auf das Vorhandensein von einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Durch die Mazeration mit aromatischen Kräutern und Gewürzen wird ein reicher, einzigartiger und abwechslungsreicher Geschmack erzielt.

29. Avocado

Obwohl es eine Frucht ist, ist es Ernährungszusammensetzung Es ist völlig anders als die meisten von ihnen. Das Fruchtfleisch enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, wie die von Olivenöl, zusätzlich zu einer beträchtlichen Menge an Ballaststoffen.

30. Dunkle Schokolade

Sowohl Schokolade mit mehr als 75 % Kakao als auch reiner Kakao können zu den Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung gezählt werden. Sie sollten sparsam eingeführt werden. und sie sind perfekt, um andere Süßigkeiten zu ersetzen, die nicht so empfohlen werden.

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt sich Schokolade mit einem hohen Anteil an natürlichem Kakao.

Wählen Sie Lebensmittel, die in eine gesunde Ernährung passen

Durch die Auswahl von Lebensmitteln, die für eine tägliche gesunde Ernährung geeignet sind, Sie sorgen für eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und mit allen Nährstoffen, die der Körper braucht. Außerdem ist es viel besser, wenn Sie versuchen, auf saisonale Qualitätsprodukte zu setzen und diese einfach und schmackhaft zu Hause zu kochen.

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