Ejercicios para mayores de 50 años en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad
Con el envejecimiento, se reducen las capacidades físicas y aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades. Sin embargo, esto no significa que debamos renunciar a mantenernos activos, saludables y en forma. Al contrario, es fundamental que las personas mayores de 50 años realicen ejercicio físico adaptado a su edad, condición física y necesidades, para mejorar su bienestar en general, prevenir enfermedades y prolongar la vida activa e independiente. En este artículo, presentaremos algunos ejercicios para mayores de 50 años que se pueden hacer en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad.
Antes de empezar cualquier actividad física, es importante consultar al médico para evaluar la salud en general, especialmente si se padece alguna enfermedad crónica o se ha estado inactivo durante mucho tiempo. También es esencial calentar correctamente los músculos y articulaciones con ejercicios suaves de movilidad articular y estiramientos. Los ejercicios que se presentan a continuación se pueden hacer con el peso del cuerpo, con una banda elástica, con una pelota o con pesas ligeras.
1. Sentadillas asistidas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo que fortalece los músculos de las piernas, glúteos y abdomen, mejora la postura, aumenta la resistencia cardiovascular y quema calorías. Sin embargo, para las personas mayores de 50 años puede resultar difícil hacer sentadillas completas por la rigidez de las articulaciones o el dolor de rodillas. Por eso, se pueden hacer sentadillas asistidas con una silla o un banco detrás. La forma correcta de hacerlas es:
– Pararse con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante
– Doblarse las rodillas y las caderas lentamente mientras se baja el cuerpo hacia la silla con control, manteniendo el peso en los talones y el pecho levantado
– Tocar ligeramente la silla con los glúteos sin sentarse completamente, y luego levantarse de nuevo apretando los músculos de las piernas y glúteos
– Repetir el movimiento 10 veces por 2-3 series, descansando unos segundos entre cada serie
– Si se desea aumentar la intensidad, se puede hacer la sentadilla con una sola pierna, apoyando el pie de la pierna libre en la silla y manteniendo el equilibrio y el control
2. Flexiones de pecho en pared
Las flexiones de pecho son otro ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos del pecho, brazos y hombros, y mejorar la postura y la capacidad respiratoria. No obstante, para las personas mayores de 50 años puede resultar difícil hacer flexiones completas en el suelo, especialmente si hay dolor en las muñecas o el cuello. Por eso, se pueden hacer flexiones de pecho en la pared o en una superficie inclinada. La forma correcta de hacerlas es:
– Ponerse de frente a una pared o a un banco inclinado con las manos a la altura del hombro y separadas al ancho de los hombros
– Apoyar las manos en la pared o en el banco con los dedos apuntando hacia arriba y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies
– Doblar lentamente los brazos mientras se acerca el cuerpo a la pared o al banco, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y atrás
– Empujar de nuevo el cuerpo hacia atrás con los brazos extendidos y los músculos del pecho y los brazos tensos
– Repetir el movimiento 10 veces por 2-3 series, descansando unos segundos entre cada serie
3. Plancha lateral con elevación de pierna
La plancha lateral es un ejercicio excelente para tonificar los músculos abdominales, lumbares, caderas y piernas, y mejorar la estabilidad y el equilibrio. La forma correcta de hacerla es:
– Tumbarse de lado sobre un mat o un colchón con el codo debajo del hombro y las piernas estiradas y juntas
– Levantar el cuerpo del piso apoyándose en el codo y el pie inferior, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies y los abdominales tensos
– Levantar la pierna superior hacia arriba y sostenerla arriba durante 3-5 segundos, manteniendo el equilibrio y el control
– Bajar la pierna lentamente sin tocar el suelo y repetir el movimiento 10 veces por cada lado por 2-3 series, descansando unos segundos entre cada serie
4. Remo con banda elástica
El remo con banda elástica es un ejercicio completo que fortalece los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el abdomen, y mejora la postura y la flexibilidad. La forma correcta de hacerlo es:
– Sentarse en una silla con la banda elástica amarrada a las patas delanteras y los pies apoyados en el medio de la banda
– Agarrar los extremos de la banda con ambos brazos extendidos, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás
– Doblar lentamente los codos hacia atrás mientras se llevan los brazos hacia el cuerpo, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los músculos de la espalda tensos
– Estirar los brazos hacia adelante sin dejar que la banda se afloje, y repetir el movimiento 10 veces por 2-3 series, descansando unos segundos entre cada serie
5. Estiramientos suaves
Los estiramientos suaves son fundamentales para mantener la movilidad articular, prevenir lesiones y relajar los músculos después del ejercicio. Algunos estiramientos que se pueden hacer son:
– Estiramiento de piernas: tumbado boca arriba sobre el mat o el colchón, levantar una pierna hacia el torso y sostenerla con las manos detrás del muslo durante 20-30 segundos. Repetir con la otra pierna.
– Estiramiento de brazos y hombros: de pie con los pies separados al ancho de los hombros, levantar un brazo hacia el techo y doblarlo hacia atrás sobre la cabeza, sostener el codo con la otra mano y estirar el costado del cuerpo durante 20-30 segundos. Repetir con el otro brazo.
– Estiramiento de cuello: sentado o de pie con la espalda recta, inclinar la cabeza hacia un lado y sostenerla con la mano opuesta durante 20-30 segundos. Repetir hacia el otro lado.
En conclusión, estos ejercicios para mayores de 50 años son simples, seguros y efectivos para mejorar la condición física, la salud y el bienestar en general. Es importante hacerlos regularmente, preferiblemente 3-4 veces por semana, y adaptar la intensidad y la duración a las capacidades individuales. Además, se recomienda combinarlos con una dieta saludable y equilibrada, beber suficiente agua, dormir bien y mantener una actitud positiva y motivada. ¡Ánimo y a moverse!
El video original puedes verlo aquí: