¡Revelado! Sintomas de Falta de Magnesio: Descubre cómo Recuperarlo

La falta de magnesio es muy común y en este video te voy a contar cómo detectar o cuáles son los principales síntomas que indican que tienes bajo nivel de magnesio en la sangre. Pero más importante aún, quiero decirte dónde puedes encontrar y evitar tener deficiencia de magnesio. No sólo te voy a decir cuáles son los mejores alimentos, sino cómo cocinarlos, cómo eliminar los antinutrientes y cómo mejorar su absorción. También hablaremos sobre los suplementos. ¿Cuál es mejor? ¿El óxido de magnesio? ¿El citrato de magnesio lactato? ¿Cuál es peor? ¿Cómo evitar sus efectos secundarios? ¿Cuál es la dosis que debo tomar cuando necesito suplementar? Y por último, te voy a contar sobre los beneficios para tu cuerpo de tener suficiente magnesio. En esta charla vamos a hablar sobre todo lo relacionado con el magnesio en la sangre.

Síntomas de la deficiencia de magnesio

Los síntomas de deficiencia de magnesio son inespecíficos. Puedes sentirte muy cansado, incluso sin hacer ejercicio. Puedes tener calambres musculares y entumecimiento en las puntas de los dedos o los dedos de los pies. En casos extremos, pueden producirse convulsiones. También puede ser difícil controlar la presión arterial si eres hipertenso o controlar los niveles de azúcar en la sangre si eres diabético. Detectar la falta de magnesio solo por los síntomas es complicado, por eso debes conocer cómo detectar lo que realmente te falta.

Cómo detectar la falta de magnesio

Para detectar la falta de magnesio, debes entender lo siguiente: una de cada dos personas en muchos países tiene deficiencia de magnesio y esto se debe a diversas razones. Puede ser que no consuman suficiente magnesio porque no saben qué alimentos lo contienen. Voy a explicarte cómo cocinar adecuadamente los alimentos y cómo eliminar los antinutrientes para que no pierdas este mineral esencial. De hecho, este mineral es el cuarto más importante en todo tu cuerpo. Otras causas de la falta de magnesio son algunos medicamentos que tomas, como diuréticos o protectores gástricos. El alcohol también impide la absorción de magnesio. Tenemos que hablar sobre eso. Pero veamos cómo puedes detectar si tienes bajo nivel de magnesio. Aquí está el problema: ¿sabes dónde se encuentra el magnesio? En los huesos y dentro de las células, solo el 1% del magnesio está presente en la sangre. Por eso, cuando te realizan un análisis de sangre, el magnesio generalmente se mantiene en valores normales hasta que la deficiencia es grave. Es difícil encontrar valores bajos de magnesio en la sangre. Es por eso que no solo se utilizan valores sanguíneos, sino también de orina u otros estudios de imágenes más complejos. O se rompe un glóbulo rojo y se observa el contenido de magnesio. Sin embargo, la detección a través de sangre y orina es esencial, especialmente si tienes los síntomas que acabo de mencionar. Es importante que sepas cuánto debes consumir por día. Si eres mujer, alrededor de 310 a 320 miligramos, y si eres hombre, alrededor de 400 a 420 miligramos por día. Para darte una idea, media taza de espinacas hervidas tiene más o menos unos 50 miligramos, por lo que es bastante fácil llegar a estos valores si conoces los alimentos y cómo cocinarlos. Pero si consumes algunos alimentos, tomas ciertos medicamentos, bebes alcohol, es probable que no estés absorbiéndolos correctamente. Y por eso debes saber cuáles son los alimentos que contienen la mayor cantidad de magnesio.

Alimentos ricos en magnesio

Cuando se trata de magnesio, hay alimentos muy buenos y otros muy malos. Comencemos con los muy buenos, los mejores alimentos. Según mi conocimiento, los vegetales de hojas verdes oscuros, como las espinacas, las acelgas y el brócoli, son una excelente fuente de magnesio. Pero aquí hay un secreto, si cocinas las espinacas o las acelgas por mucho tiempo, verás que se vuelven claras y pierden color, etc. Esto se debe a que los nutrientes, antioxidantes y antiinflamatorios de los vegetales se pierden. Y lo mismo ocurre con el magnesio. No te estoy diciendo que no hiervas las espinacas o las acelgas, solo hazlo por poco tiempo. En cuanto a las semillas, las semillas de calabaza y de lino contienen una gran cantidad de magnesio. Sin embargo, algunas legumbres y cereales como la soja, que también contienen mucho magnesio, tienen lo que se llaman antinutrientes. Estos antinutrientes son sustancias presentes en estas legumbres o semillas que, cuando se consumen, evitan la absorción de nutrientes en nuestro intestino, como el magnesio. ¿Qué puedes hacer entonces? Remójalas. Si quieres que tu dieta te proporcione suficiente magnesio, remoja las semillas de lino durante varias horas, remoja la soja durante varias horas. Esto permitirá que los antinutrientes se alejen y permitirá una mejor absorción. Si el remojo no te parece una buena opción, tostar las semillas también elimina los antinutrientes, así que no hiervas demasiado las espinacas para eliminar los antinutrientes de las semillas y legumbres. Y aquí tengo una de las mejores noticias para ti. Si eres una persona a la que le gustan los alimentos dulces, el chocolate negro con alto contenido de cacao, por encima del 75-80%, tiene grandes cantidades de magnesio. Si consumes chocolate negro, una pequeña barra al día, seguramente estarás proporcionando cantidades gigantescas de magnesio que te permitirán alcanzar los valores diarios recomendados.

Beneficios del magnesio en el cuerpo

Ahora permíteme mencionar otros alimentos, el yogur, pero recuerda que no debe ser procesado. El aguacate tiene mucho magnesio, por lo que es fácil obtener las cantidades adecuadas. Pero no es tan fácil saber cómo cocinarlos, cómo mantener alejados los antinutrientes y todo lo que acabo de mencionarte. No es suficiente simplemente comer alimentos que contengan magnesio, también debes alejarte de los alimentos que evitan la absorción de magnesio. Por ejemplo, si bebes mucho alcohol, es probable que tengas deficiencia de magnesio. Si tomas vitamina D sin cantidades suficientes de magnesio, la vitamina D utiliza mucho magnesio para formarse. Entonces, si consumes mucha vitamina D, es probable que los niveles de magnesio en la sangre disminuyan si no tienes valores adecuados. Lo mismo ocurre si tomas diuréticos, como el furosemide o el hidroclorotiazida, tus valores de magnesio pueden ser bajos. Lo mismo ocurre con los protectores gástricos reconocidos mundialmente, como el omeprazol. De hecho, el omeprazol evita o dificulta la absorción de magnesio. Lo que quiero decirte es que no dejes de tomar estos medicamentos de ninguna manera, pero si tienes síntomas, tomas alguno de estos medicamentos o consumes ciertos alimentos, tienes un patrón de alarma para saber que tal vez sería bueno hacer un análisis de sangre para ver si tienes deficiencia de magnesio.

Suplementos de magnesio

Ahora veamos cuándo es útil suplementar con magnesio. La respuesta a esto es bastante compleja, pero para simplificar te diré lo siguiente: si eres una persona que corre riesgo de tener deficiencia de magnesio, como acabamos de mencionar, y tienes síntomas, la suplementación consciente de magnesio recetada por un médico resulta segura. ¿Cuánto debes tomar por día? Diría que entre 200 y 300 miligramos por día. Y aquí viene otro problema, ¿cuál es el mejor suplemento? ¿Sabías que hay suplementos de magnesio que pueden disminuir tu nivel de magnesio porque causan diarrea o porque no se absorben en el intestino? ¿Sabías que hay suplementos que son mejores para tu cerebro e incluso hay suplementos de magnesio que mejoran en gran medida la tolerancia y la biodisponibilidad en personas que tienen diarrea? De eso vamos a hablar.

Tipos de suplementos de magnesio

Comencemos con el citrato de magnesio. Es uno de los más conocidos y accesibles en términos de precio en todo el mundo. El citrato de magnesio es muy bueno porque se absorbe muy bien y tiene una buena biodisponibilidad. Esto significa que un fármaco, un ión, un nutriente debe estar disponible en los tejidos para poder llegar y actuar en cualquiera de tus células. Eso se llama biodisponibilidad. El citrato de magnesio tiene muy buena biodisponibilidad y tiene pocos efectos secundarios, aunque cuidado, si te suplementas en exceso es probable que cause diarrea.

Ahora hablemos del lactato de magnesio. Esta formulación es igual de buena que el citrato, pero es mejor en un aspecto. El lactato de magnesio generalmente es mucho mejor tolerado a nivel abdominal, pero es un poco más caro. ¿Y qué pasa con el treonato de magnesio? Esta es la mejor formulación. Si lo que buscas es actuar a nivel del sistema nervioso central, déjame decirte que el magnesio ha demostrado en muchos estudios evidencia bastante sólida para su uso en casos de insomnio, tanto para ayudarte a dormir como para mantener el sueño. Sin embargo, el cerebro está protegido por una barrera llamada barrera hematoencefálica. Hay algunos compuestos, como el treonato, que ayudan a que algunos compuestos atraviesen esa barrera. Por lo tanto, el treonato de magnesio es una de las mejores formulaciones para tener biodisponibilidad a nivel del cerebro. Sin embargo, no es tan fácil de obtener y es más caro.

Ahora, ¿cuáles son los suplementos de los que debes tener cuidado? A mi entender, el óxido y el hidróxido. ¿Por qué? Porque se utilizan como laxantes. La mayoría de este magnesio permanece en el tracto gastrointestinal y no se absorbe, e incluso puede causar diarrea o un aumento en las deposiciones. Y esto, a su vez, genera una depresión o una disminución del magnesio. Por eso, el óxido o el hidróxido no son una buena idea si estás suplementando. En cambio, si tienes estreñimiento y tu médico te los recetó, déjame agregar algo que no te dije. Necesitas consumir entre 200 y 300 miligramos de magnesio esencial. Cuando veas la etiqueta de tu producto, dirá 500 miligramos de treonato de magnesio, pero debes ver cuánto de ese magnesio esencial tiene, y esa es la cantidad que necesitas, entre 200 y 300 miligramos.

Beneficios del magnesio estudiados por científicos

Permíteme hablarte sobre los beneficios que los científicos han estudiado en relación con el magnesio. Uno de los máximos beneficios se encuentra en el insomnio. Como te dije, si tienes problemas para dormir, practica una buena higiene del sueño. Pero tal vez agregar unos 500 miligramos de magnesio unas dos horas antes de acostarte puede ayudarte a inducir y mantener el sueño, especialmente si lo combinas con melatonina. Esto puede ayudarte a dormir mejor, y muchos médicos lo recetan porque varios estudios lo respaldan. Otro uso muy frecuente es como complemento de algunos medicamentos para la migraña, para los dolores de cabeza. Hay pacientes que tienen migraña todo el tiempo. Consumir alrededor de 400 a 600 miligramos de magnesio puede ayudar a prevenir hasta un tercio de los ataques e incluso disminuir su frecuencia y duración. Por eso algunos especialistas lo usan como complemento de otros medicamentos con este propósito. Tal vez te preguntes sobre los calambres. Te había dicho que uno de los síntomas de la deficiencia de magnesio son los calambres, pero los calambres pueden producirse por muchas razones. Sin embargo, si la razón de tus calambres es la falta de magnesio, en este caso la suplementación y una buena dieta pueden ayudarte. En cuanto a la diabetes, ¿sabías que el magnesio actúa sobre las células beta del páncreas y ayuda a que la insulina actúe en las células y permita que el azúcar entre? No solo aumenta la secreción, sino también la función de la insulina. En modelos animales esto significa que, si bien no se puede extrapolar a los humanos, algunos pequeños estudios muestran que los pacientes que consumen suficiente magnesio a diario o tienen suficiente magnesio en su sangre tienen un mejor control glucémico, menos resistencia a la insulina e incluso, si son diabéticos, parece ser una buena idea tener suficiente magnesio. Y finalmente, a nivel del corazón, hay pequeños estudios que muestran que tal vez consumir suficiente magnesio por día en comparación con pacientes que no consumen suficiente ayuda a disminuir la presión arterial. Aunque es solo unos pocos puntos porcentuales, esta tendencia es buena. Además, otros estudios un poco más controvertidos muestran que incluso las personas con niveles suficientes de magnesio tienen menos eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos.

Consideraciones al consumir suplementos de magnesio

Para finalizar, quiero decirte que debes tener cuidado, no todos pueden consumir suplementos de magnesio. Si tienes diarrea frecuente, debes consultar a tu médico para ver si puedes. Si tienes enfermedad renal crónica, debes ver a tu médico para comprobar si puedes. Espero que esta charla sobre el magnesio te haya sido útil e informativa. Te envío un gran abrazo desde nuestra parte del mundo. Adiós, adiós.

El video original puedes verlo pinchando AQUÍ

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