¡Revitaliza tu vida con las 13 mejores vitaminas para mayores!

En este artículo, vamos a hablar sobre las 13 mejores vitaminas para las personas mayores. La falta de vitaminas puede ser algo muy serio, desde trastornos sanguíneos como sangrado, problemas de coagulación e incluso debilidad del sistema inmunológico, hasta trastornos neurológicos, sensibilidad, irritabilidad, depresión. Estos pueden ser síntomas de una falta de vitaminas.

Es mucho más común que las personas mayores de 50 o 60 años carezcan de vitaminas. Vamos a hablar de cada una de las vitaminas esenciales y te diré cuáles son los mejores alimentos, de dónde obtenerlos en la naturaleza, si es necesario tomar multivitaminas, cuándo y cómo hacerlo. Al final de esta charla, te daré cinco consejos fundamentales para mantener tu cuerpo saludable. Soy el Dr. Juan Ignacio Veller, cardiólogo. Hablemos de las vitaminas en adultos.

Pero esta charla también es esencial para los jóvenes. Las vitaminas esenciales son la vitamina A, el complejo B, que incluye la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8 ácido fólico, también llamado vitamina B9 y la vitamina B12, vitamina C, D, E y K.

Comencemos con la vitamina A, también conocida como retinol. La vitamina A cumple su función principal en la visión, pero también en el sistema inmunológico. Es decir, mejora tus defensas e incluso el crecimiento óseo. También se sabe que es un poderoso antioxidante. ¿Sabías algo? Es muy fácil obtener las cantidades necesarias de vitamina A en los siguientes productos: frutas y verduras coloridas como zanahoria, mango, melón, espinacas, pero también pescado, productos lácteos y carne. De esta manera, llegarás de manera segura a los 700 a 900 microgramos necesarios por día. No es necesario que tomes multivitaminas o vitamina A de suplementos con pastillas.

¿Sabes cuál es la mejor multivitamina que contiene vitamina A? Simplemente fuentes naturales en la mayoría de los casos. A menos que tu médico te indique lo contrario, no necesitas suplementarte con vitamina A a menos que tengas una condición que lo justifique. Si consumes estas frutas y verduras que he mencionado, entre muchas otras, es probable que estés obteniendo suficiente vitamina que necesitas sin suplementarte con vitamina A por tu cuenta, especialmente cuando superas los 10,000 microgramos por día. Puede causar efectos secundarios como irritación, dolor de cabeza, diarrea, etc. Por eso, come alimentos que contengan vitamina A y evita suplementarte sin que tu médico te lo indique.

La vitamina D. Tu cuerpo podrá combatir las infecciones por virus, bacterias y hongos mucho mejor si tienes cantidades suficientes de vitamina D. Es una vitamina que comúnmente carecemos cuando tenemos más de 60 años. Pero también puede ocurrir en personas jóvenes. Depende del color de piel y en qué latitudes vivan. También habrás oído decir que la vitamina D es esencial para absorber, metabolizar o controlar el calcio, fósforo y magnesio, y está estrechamente relacionada con evitar enfermedades óseas que debilitan los huesos. Y déjame darte un consejo interesante. En realidad, la vitamina D no es una vitamina, es una hormona. Aquí es donde está tu peligro. Muchas veces, las personas simplemente comienzan a tomar vitamina D por su cuenta sin saber si la necesitan o no, pero al ser una hormona, si te excedes en la dosis recomendada puede ser muy peligroso. El 90% de la vitamina D proviene de que nuestra piel la sintetiza a partir de grasas especiales que, en contacto con los rayos ultravioleta del sol, se convierten en un precursor que más tarde se convertirá en vitamina D activa, pero también puedes obtenerla de fuentes naturales de alimentos que te voy a decir a continuación.

Es muy importante que sepas que si usas protector solar, tienes piel muy oscura o vives en latitudes muy extremas o donde el sol no sale mucho, seguramente tendrás un déficit de esta vitamina. Es muy difícil suplementarse lo suficiente a través de los alimentos. Por eso es muy común que tu médico te lo recomiende, especialmente si tienes un déficit. ¿Cuáles son las recomendaciones para tener suficiente vitamina D? Exponerte al sol al menos tres veces por semana, durante unos 15 a 20 minutos a las 9 o 10 de la mañana. Hay momentos más peligrosos, más cerca del mediodía y a las 5 o 4 de la tarde, evita el protector solar en esos momentos y no te excedas porque puedes tener irritación en la piel. Tampoco ayuda estar detrás de una ventana porque eso bloquea los rayos ultravioleta. Y si eres un adulto mayor, pídele a tu médico que te haga una prueba para ver si tienes cantidades insuficientes en general. Puedes obtener ciertas cantidades de vitamina D de algunos pescados grasos como salmón, trucha, atún, caballa, hígado, pero también de yemas de huevo, leche fortificada y otros productos fortificados. Se necesitan aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales de vitamina D por día. ¿Es necesario consumir suplementos de vitamina D? La respuesta es posiblemente sí. A partir de los 60 o 65 años, si tus cantidades de vitamina D son insuficientes o si tienes una enfermedad que lo requiera. Aunque la cantidad de suplementos que necesitarás depende de la enfermedad que deseas tratar. Se acepta que 1,000 a 2,000 unidades internacionales de vitamina D por día es seguro. Ahora nunca te automediques porque recuerda, es una hormona y puede causar intoxicación que puede ser muy grave. Tu médico te indicará cuál es la dosis para la enfermedad o para la necesidad que tengas.

La vitamina C, ácido ascórbico, es un antioxidante muy poderoso. Se sabe que la vitamina C participa en la formación del cartílago, músculos y colágeno, pero también sirve para el proceso de coagulación de la sangre. Necesitamos alrededor de 75 a 90 miligramos de vitamina C al día. Ahora, esta vitamina en nuestro cuerpo no puede producirla. Es por eso que es muy necesario que la consumas en tu dieta. Recordarás esta vitamina porque está presente en frutas cítricas como limón, naranja, etc., pero también en frutas como la guayaba, o en verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, entre otros. No olvides que los tomates y los pimientos rojos también pueden tener suficiente vitamina C. Ahora es muy común recomendar empíricamente tomar multivitaminas que contienen vitamina C. ¿Es realmente necesario? ¿Vas a prevenir enfermedades tomando suplementos de vitamina C? La respuesta es probablemente no, porque si consumes lo que acabo de decirte, es probable que tengas suficiente, incluso mucho más de lo necesario. Hay algunas terapias que se están probando, como un poderoso antioxidante que se inyecta en la vena o dosis superiores de vitamina C tomadas por vía oral. Esto no se recomienda de ninguna manera. Hasta ahora, los estudios no son suficientes y sería muy cauteloso hasta ahora con respecto a la vitamina C y esta indicación. Entonces, recuerda, la mejor manera de obtener vitamina C es a través de la ingesta de alimentos. Más tarde te hablaré en general sobre las multivitaminas. Recuerda que cualquier suplemento que consumas en exceso sin indicación puede tener efectos secundarios. Si tomas demasiada vitamina C, es probable que formes más cálculos renales, entre otras cosas. Ahora hablemos de la vitamina K, una vitamina prácticamente desconocida por la población en general. Si careces de vitamina K, es probable que tengas problemas de coagulación sanguínea y sangrado espontáneo. ¿Por qué? Porque ayuda en la síntesis de proteínas esenciales para el proceso de coagulación. La vitamina K es muy fácil de obtener en cantidades suficientes porque se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscura como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, pero también en pescado lácteo, nueces. Ten cuidado si eres paciente que toma anticoagulantes, porque en algunos casos, si estás anticoagulado, como acenocumarol o warfarina, consumir grandes cantidades de vitamina K puede interferir con tu anticoagulación. Si tomas este tipo de anticoagulantes, es probable que tu médico te pida que reduzcas la cantidad de algunos de estos alimentos, especialmente verduras de hojas verdes oscuras. La vitamina E, un poderoso antioxidante, se puede obtener fácilmente de aceites vegetales, semillas y verduras de hoja verde. Es muy importante para el sistema inmunológico. Ayuda a la función de la vitamina K y la formación de glóbulos rojos. Ahora hablemos de una de las vitaminas más importantes, la vitamina B. Antes de pasar a hablar sobre las multivitaminas y cinco consejos. La vitamina B es un complejo muy amplio. Aquí están todas, de las cuales las más famosas que has oído son el ácido fólico y la vitamina B12. Participan en muchos procesos corporales: formación de glóbulos rojos, formación y participación de glóbulos blancos, sistema neurológico y periférico. Ayuda a aislar los cables de nuestros nervios y a conducir mejor los impulsos, etc. De hecho, la vitamina B nueve, ácido fólico, es esencial para las mujeres embarazadas porque participa en el proceso de formación correcta de los tejidos. Si las mujeres embarazadas no tienen suficiente ácido fólico, es posible que estén predispuestas a tener hijos con malformaciones. Por esta razón, seguramente te preguntarán si tienes una deficiencia de vitamina B12, es posible que tengas problemas de irritabilidad, depresión, ansiedad, trastornos neurológicos como sensaciones extrañas en las piernas, parálisis de algunos nervios, anemia, un sistema inmunológico débil, etc. Es por eso que es fundamental para tu salud mental que sepas de dónde proviene. Vamos a hablar solo del ácido fólico y B12, porque los demás están casi en lo mismo, en los mismos alimentos. B9, soja, nueces, coles de Bruselas, espinaca, brócoli, legumbres, guisantes, es fácil obtener suficiente. En algunos casos, es necesario suplementar, como en el embarazo, por ejemplo. Por otro lado, la vitamina B12 recuerda que es muy fácil encontrarla en productos de origen animal. Estoy hablando de carne, ya sea aves de corral, pescado, carne de res. ¿Y sabes qué? Es fácil tener deficiencia de vitamina B12 a medida que envejecemos. ¿Por qué? Porque tomamos medicamentos como protectores gástricos. Omeprazol, por ejemplo, causa una disminución de la vitamina B12. La metformina, un medicamento fundamental para la diabetes. Causa una disminución de la vitamina B12. Por lo tanto, es fundamental que tu médico te dé vitamina B12 de vez en cuando si considera que es necesario. ¿Por qué? Porque puede ser necesario que te suplementes con ellos si tus cantidades de vitamina B12 no son suficientes. Pero si mantienes una dieta variada en la que incluyas estos productos o productos fortificados como la leche o los huevos, es probable que no necesites suplementos. Pero si sigues una dieta vegetariana o vegana, es probable que los necesites porque es muy difícil obtenerlos en productos de origen no animal. Digo esto porque muchas personas vegetarianas y veganas no lo saben y a largo plazo tendrán este déficit. Por eso se recomienda que si haces alguna de estas dietas, seas muy responsable y sepas con qué debes suplementarte para mantener una vida saludable. No estoy en contra del veganismo o vegetarianismo, solo creo que hay ciertos nutrientes que debemos proporcionar exógenamente. Entonces respondamos a la pregunta: ¿son necesarias las vitaminas cuando tenemos 50, 60 o 70 años? La respuesta generalmente es no y lo digo porque hay una gran controversia entre los expertos al respecto. Hay estudios que son concluyentes. Está claro que si tienes una enfermedad o una deficiencia de vitaminas, por ejemplo, vitamina D en adultos mayores, vitamina B en pacientes que se han sometido a cirugía de estómago o colon, o que toman metformina o que toman omeprazol, vitamina B9, ácido fólico en mujeres embarazadas. En esos casos, si debes suplementar sin duda. Pero en general, una persona sana no requiere suplementación de este tipo de vitaminas. ¿Por qué? Porque los ensayos no han mostrado beneficio alguno. A menudo, las vitaminas se prometen como una cura o prevención de resfriados, gripe, como algo que mejora tu sistema inmunológico, etc. En general, si comes una dieta variada, tendrás cantidades suficientes de casi todas las vitaminas, con algunas excepciones que te mencioné antes. Incluso consumir multivitaminas puede traer efectos secundarios si no se indican correctamente. Déjame darte los cinco consejos que creo que son muy importantes para tener una vida saludable y tener suficientes vitaminas. Una dieta variada que incluya productos de origen vegetal y productos de origen animal, baja en azúcar, baja en harina, baja en grasas malas, alta en vitaminas y minerales, frutas y verduras de todos los colores, carnes blancas principalmente, pescado y pollo, por ejemplo, y evita carnes rojas, grasas rojas, embutidos. número dos, mantener un peso corporal adecuado, es decir, si tienes sobrepeso, obesidad, reduce la cantidad de calorías que comes sin privarte de nada. Si te privas, es probable que después de unos meses tengas un efecto de rebote. Cambia tus hábitos, no hagas dietas, cambia tus hábitos de vida. Acostúmbrate a una vida más saludable. Número tres, hacer ejercicio con frecuencia. Si puedes todos los días, mejor, y si no, al menos tres veces por semana. Cualquier tipo de ejercicio es esencial, sube y baja escaleras, camina, nada, baila, etc. Una vida saludable debe incluir el ejercicio. Lleva una vida libre de tabaco, no fumes tú mismo ni te dejes fumar cerca. El tabaco daña todos tus órganos. Puedes dejar de fumar hoy mismo, incluso hay especialistas que te ayudarán a hacerlo. Esto se llama cese del tabaco y número cinco, mantener una salud mental estable, trata de ir a un psicólogo si tienes muchos problemas. Sal a dar un paseo, lee un libro, tómate un tiempo para ti, para tu familia y para tus amigos. Espero que esta charla haya sido realmente útil e informativa para ti. Te mando un gran abrazo desde nuestra parte del mundo. Adiós, adiós.

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