Conoce todo sobre la rutina de calistenia, técnica de entrenamiento para principiantes

Para los que desean comenzar a hacer ejercicios, la mejor técnica de entrenamiento para principiantes es la rutina calistenia. Esta rutina se compone por diversos ejercicios físicos, enfocados en el trabajo muscular , los ejercicios de potencia y ejercicios de sobre esfuerzo. Para los principiantes es la mejor rutina pues no se necesita mas que el propio cuerpo y ganas para hacer la rutina calistenia. Pero no solo es bien vista para los principiantes, sino que en la actualidad es una de las rutinas de entrenamiento mas populares para todos los que practican fitness.

¿Que es calistenia?

La calistenia se define como un sistema de entrenamiento que se basa en la ejercitar los músculos con la ayuda del peso corporal. Se clasifican por lo general en movimientos naturales, como sentadillas, corre, flexiones, trepar, etc. La rutina calistenia por las características de sus ejercicios es amena y divertida. Ademas si lo deseas no necesitas utilizar ningún instrumento para hacerla.

Que es la rutina calistenia?

Un concepto bastante completo de la rutina calistenia lo podemos encontrar en entrenamiento y rutinas de calistenia para principiantes, y cito:

La rutina calistenia se define como un conjunto de ejercicios de cuerpo completo enfocada en desarrollar fortaleza física, resistencia, flexibilidad y agilidad además de ayudar a perder grasa gracias a la contracción de los grupos musculares de manera que hacen que nuestro cuerpo adopte una correcta alineación lo que evita la flacidez, mejora la postura y define el contorno del cuerpo.

Aunque al principio te parezca demasiado tener que ejercitarte con tu propio peso corporal, lo cierto es que si se puede hacer y te digo mas, es muy saludable. Con la incorporación de la rutina de calistenia de la forma adecuada, en poco tiempo podrás tener un cuerpo muy saludable y definido. Su realización, como a continuación veremos debe incorporarse de forma gradual. Esto permitirá que el sistema muscular domine, de forma paulatina su peso, lo que evitara que te ocurran lesiones.

En qué consiste la rutina calistenia

Antes de comenzar a hacer la rutina básica de calistenia, debes conocer cuales son los ejercicios a los que te vas a enfrentar y ademas y lo mas importante, saber hacerlos. Es por es que importante conocer y tener en cuenta los ejercicios claves de la calistenia. Aunque a los principiantes algunos de los ejercicios pueden resultar confusos, debido a que son muchísimas las variantes. Lo mas importantes es poner a trabajar los disimiles grupos de músculos del cuerpo, uniformemente. De esta manera podrás hacer que la fuerza, la habilidad y la resistencia aumenten rápidamente.

• Flexiones, lagartija o push up: es un ejercicio que estimula el sistema circulatorio. Ademas su principal objetivo es trabajar los pectorales mayores y menores, los tríceps y los deltoides frontales y posteriores, todo a la vez.
• Sentadillas, cuclicllas o squats: tonificar y aumentar los glúteos, los cuádriceps, los muslos, músculos inferiores de la tibia y el peroné, los gemelos y las caderas.
• Dominada, elevación en barra o pull up: se enfoca en los músculos dorsales, los músculos romboides, los bíceps, los músculos trapezoidales y los antebrazos.
• Elevación de piernas: trabaja los músculos abdominales, los músculos de agarre, músculos oblicuos, los músculos frontales de la cadera, los músculos intercostales, los cuádriceps, el diafragma y el serrato.
• Puentes o bridges: ejercita con los músculos de la parte baja de la espalda, los músculos femorales, la parte trasera de las caderas y los bíceps. Puedes acompañarlo de fajas para hacer ejercicios.
• Parada de manos: trabaja los músculos de la cintura escapular, los tríceps y los músculos del hombro. También se enfoca en los músculos de los antebrazos, del trapecio, las manos y los dedos.

Rutina de calistenia para principiantes. Entrenamiento en 5 días

Esta rutina de calistenia para principiantes, sigue un entrenamiento enfocado concurrentemente. Esto significa que en esta rutina podrás combinar de forma opcional los ejercicios de calistenia con ejercicios aeróbicos. Esta rutina te hará sentirte saludable, tonificara tus músculos y te hará lucir hermoso(a).

Calistenia – Días 1, 3 y 5

Para estos días lo primordial es hace valer el Sistema AFAP (As Fast As Possible). Esto significa que trataremos de hacer entre 5 a 15 repeticiiones de cada ejercicio del circuito Tan rápido como sea posible.

1. Remo inverso con manos juntas
2. Flexiones
3. Dominadas
4. Fondos en paralelas
5. Elevaciones de rodilla
6. Flexiones hindúes
7. Sentadillas con salto

Aeróbicos – Días 2 y 4

Carrera + calisténicos

Indicaciones para la rutina calistenia

El progreso del ejercicio sera en 6 semanas. Es decir iremos avanzando en periodos de 6 semanas, en el incremento de los ejercicios de la rutina. Una vez pasadas las 6 semanas, debes descansar de la rutina, y entrenar de forma libre 2 días unicamente. Este progreso es la forma de que tu cuerpo no se estanque, es decir que los ejercicios hagan efecto en tus músculos. Esta sera la progresión:

• 1 Semana – 2 tandas del circuito
• 2 Semana – 3 tandas del circuito
• 3 Semana – 4 tandas del circuito
• 4 Semana – 2 tandas del circuito, pero en un tiempo inferior al de la primera semana
• 5 Semana – 3 tandas del circuito, pero en un tiempo igual al de la segunda semana
• 6 Semana – 4 tandas del circuito, pero en un tiempo igual al de la tercera semana

La progresión para los días 2 y 4 será la siguiente:

• 1 y 2 Semanas – Correr 5km intercalando con 10 sentadillas y 10 flexiones cada 5 minutos.
• 3 y 4 Semanas – Corre 6km intercalando con 15 sentadillas y 15 flexiones cada 5 minutos.
• Semanas 5 y 6 – Corre 7km intercalando con 20 sentadillas y 20 flexiones cada 5 minutos.

Con esta rutina en solo 6 semanas tus músculos se van a hacer notar y tu cuerpo se sentirá rejuvenecido. Ademas e va a ayudar a eliminar la grasa localizada, que como ya en otras ocasiones hemos hablado, lo ideal para hacerlo es ejercitando todos los músculos y no solo los de la zona. Así pues, esta rutina calistenia sera ideal para ti.