Inicio Fitness Ejercicios No más sentadillas: 9 ejercicios para tener las pompis de tus sueños

No más sentadillas: 9 ejercicios para tener las pompis de tus sueños

Olvídate de las sentadillas y los ejercicios fuertes. Con estos sencillos ejercicios desde la comodidad de tu hogar lograrás el objetivo que tanto deseas.

El internet parece estar saturado con una enorme cantidad de artículos orientados a diferentes áreas del cuerpo. Sin embargo, la mayoría de ellos solo contienen información general sobre como entrenar los principales grupos musculares.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para lograr conseguir unos glúteos bien definidos y firmes, pero en este caso, demostraremos que puedes hacer que tus glúteos se vean más redondos incluso sin tener que hacer sentadillas.

Para realizar estos ejercicios para glúteos debemos tener en cuenta los siguientes elementos:

  • Zona de entrenamiento: cualquier lugar que tenga una superficie sólida y plana como el piso o un tapete de ejercicios.
  • Zonas trabajadas: los músculos de los glúteos.
  • Duración de la rutina: un entrenamiento completo incluye nueve ejercicios de 10-15 repeticiones cada uno.
  • Frecuencia: 3 veces por semana.
  • Resultado: unas posaderas tonificadas y levantadas; cuerpo mejor alineado y un rendimiento atlético mejorado.

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Ahora si te proponemos estos ejercicios para glúteos sin necesidad de hacer sentadillas:

Peso muerto con piernas rectas:

Peso muerto con piernas rectas
Para este ejercicio necesitarás una barra o pesas libres.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y distribuye uniformemente el peso en cada pie. Mantén la barra o las pesas en cada mano y mantén los brazos rectos. Aprieta los músculos de los glúteos. Dobla la cadera para bajar la parte superior del cuerpo. Empuja tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. La parte superior de tu cuerpo debería estar casi paralela al piso. Finalmente, apóyate firme en tus talones para pararte derecha. Repite 10 veces.

Patada hacia atrás con la banda de resistencia:

Para este ejercicio exacto, necesitarás una banda de resistencia. Para hacerlo correctamente, debes colocarte de rodillas en el piso. Envuelve la banda de resistencia alrededor de un pie y mantén el otro extremo debajo de la rodilla. Con el pie flexionado, los dedos de los pies apuntando hacia el suelo, extiende y levanta la pierna izquierda para que el pie este más alto que los glúteos. Contrae tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso hacia un lado, pero mantén firmes los glúteos. Jala cuidadosamente el pie hacia atrás. Repite este ejercicio 10 veces.

Patada hacia atrás
Las patadas hacia atrás son ejercicios de peso corporal dirigidos a los glúteos.

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Puente: acuéstate sobre tu tapete y dobla las rodillas.

Apoyándote en tus talones, levanta tus caderas del tapete, apretando tus glúteos en la parte superior. Has una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja tus caderas hacia atrás sobre la colchoneta. Repite 10 veces.

Puente
Coloca los pies a la distancia de las caderas, pero cerca de tus glúteos.

Curva de músculos isquiotibiales con pelota de estabilidad:

Puedes encontrar una pelota de estabilidad en cualquier gimnasio y usarla para este ejercicio. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota.

Coloca tus piernas de tal manera que solo tus talones estén encima de la pelota. Levanta la cadera de la colchoneta, manteniendo el peso en los omoplatos y los pies. Jala la pelota lo más cerca que puedas de ti doblando tus rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Pausa durante 2 segundos en esa posición. Regresa a tu posición inicial. Repite 10 veces.

Curva de músculos isquiotibiales
Este es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que trabaja tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Elevaciones laterales de las piernas:

Es muy fácil de realizar, y la mayoría de nosotros conoce esta técnica de las clases de ejercicio físico que hemos dado en la escuela.

Apóyate sobre las manos y las rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Contrae tus abdominales, levanta y eleva lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté en línea con la cadera. Sostén por varios segundos y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna. Recuerda no desplazar demasiado el peso hacia un lado y mantener la espalda plana.

Elevaciones laterales de las piernas
Los levantamientos laterales de las piernas son un buen entrenamiento de glúteos que puedes hacer en casa solo con tu peso corporal.

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Plancha con elevación de pierna:

Comienza en una posición de plancha alta con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna, teniendo cuidado de no arquear la espalda, y sostén todo el tiempo que puedas. Baja la pierna. Repite 10 veces con cada pierna. Cuando estés levantando las piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Además, mantén la cabeza alineada con tu cuello. Exhala y aprieta los glúteos al levantar la pierna.

Plancha con elevación de pierna
Este tipo de plancha es necesario para mejorar en gran medida la tonificación de músculos

Zancada inversa con mancuernas:

Para este ejercicio, necesitaras dos pesas. Para la posición de inicio, párate con el cuerpo erguido sosteniendo las pesas en las manos a los lados. Retrocede con una pierna y baja la parte superior de tu cuerpo doblando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna trasera este casi en contacto con el piso.

Asegúrate de mantener la espalda recta. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo. Asegúrate de mantener la espinilla frontal perpendicular al suelo. No permitas que tu rodilla vaya más allá de los dedos de los pies. Empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna. La principal ventaja de la zancada inversa es que ejerces menos precios sobre las articulaciones de la rodilla.

Zancada inversa con mancuernas
La Zancada inversa con mancuernas

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Plancha inversa con levantamiento de cadera:

Comienza en una posición de plancha invertida con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante. Empuja tus pies en el piso enfocándote en bajar los talones. Manteniendo los brazos rectos, levanta las caderas del suelo y coloca tu cuerpo en una plancha invertida, creando una línea recta desde el pecho hacia los pies. Baja nuevamente. Repite 10 veces.

Los principales músculos específicos son los abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y tríceps.

Plancha inversa
Involucra tus glúteos y músculos de la espalda para levantar las caderas.

Hidrante de incendios:

Este es un ejercicio de articulación único que se centra en los músculos de los glúteos, así como en tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Apóyate sobre las manos y las rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta separadas al ancho de los hombros. Esta es tu posición inicial. Mantén tu espalda y cuello rectos y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Sosteniendo tu rodilla doblada, levanta una pierna hacia un lado hasta que tu muslo este paralelo al piso. Mantén tu pelvis estable. Luego baja la pierna a la posición inicial. Repite. Para un desafío adicional, usa una banda de resistencia ligera alrededor de los tobillos.

Hidrante de incendios
Este es un ejercicio de articulación único que se centra en los músculos de los glúteos

Construir unos glúteos tonificados y firmes requiere tiempo y dedicación. Asegúrate de llevar una vida sana y mantener una dieta rica en fibra y vitaminas. Tu cuerpo te lo agradecerá. Anímate. ¿Qué esperas?  

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