Inicio Fitness 7 trucos para conseguir unas piernas y glúteos de INFARTO

7 trucos para conseguir unas piernas y glúteos de INFARTO

Si estás tratando de tonificar tu cuerpo, para hacerlo ver más hermoso no debes olvidar las piernas. Para las chicas tener unas piernas de muy bien definidas es la cumbre de la belleza. Los músculos súper definidos hacen que tu cuerpo se vea mucho más atlético y saludables, por no hablar de lo hermoso que se ve. Entonces si quieres tener unas piernas de infarto, las que todo el mundo envidie, estos son los ejercicios para piernas en casa que debes hacer.

Sin dudas, el mayor grupo muscular de nuestro cuerpo se encuentra en las piernas. Es por esta razón que esta es la zona que mayor atención debemos prestar, ejercitarlas y mantenerlas con la fuerza necesaria para soportar todo nuestro peso. Cuando comenzamos a hacer ejercicios, por ejemplo para eliminar el vientre caído, por lo general se comete un terrible error y es olvidarse de las extremidades.

Existe un concepto de grasa localizada, que deberías tener en cuenta para cuando te vaya a ejercitar. Pero aun cuando no lo tengas en cuenta, piensa en lo que te resta de belleza al ejercitar otras zonas del cuerpo y dejar tus piernas descuidadas. En los chicos es un error enorme, mantener más la atención en sus brazos y abdominales que en las piernas, pero en las chicas sí es un error imperdonable.

Las chicas tenemos que tener unas piernas tonificadas, firmes, seguras, con todos los músculos desarrollados. Y es que la celulitis y las estrías pronto se apoderan de los muslos y de nada sirve tener una cara hermosa si tienes las piernas flácidas. Por todas estas razones te vamos a mostrar algunos ejercicios súper eficientes para tonificar las piernas, ejercicios que podrás hacer en casa.

Ejercicios para piernas en casa

Les presentamos cinco sencillos y eficientes ejercicios para piernas que puedes hacer desde casa. Las ayudará a mantener las piernas fuertes, firmes y evitar la celulitis.

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1. Sentadillas

las sentadillas es uno de los ejericicos para piernas para hacer en casa mas eficientes
Las sentadillas ayudan a ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes y completos para ejercitar todos los músculos de las piernas. Su forma de ejecución es muy sencilla, sin embargo sin no tienes el conocimiento sobre cómo hacerlo de la forma correcta, puede que estás haciendo el ejercicio y no tendrás resultados, de hecho puede causar contracturas en la zona muscular.

¿Cómo realizar ejercicios de sentadillas para piernas en casa?

  1. Comienza con una correcta posición. Tronco recto y piernas al ancho de los hombros.
  2. Baje flexionando las rodillas hasta hacer un ángulo de 90 grados con las mismas, y manteniendo siempre el tronco recto. No debes flexionar la columna, o levantar los pies del piso.
  3. Mantenga la posición de flexión durante un minuto o más si puede, e incorpórese a la posición inicial.
  4. Realice el procedimiento en tres tandas de 15 repeticiones cada una. Entre las tandas un descanso sin sentarse, haciendo ejercicios de relajación de músculos.

2. Series de cuestas

Para los ejercicios de cuestas, debes alcansar el 75% de la capacidad de tu cuerpo
Las series de cuestas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y a mejorar la capacidad cardiovascular

Este ejercicio además de ser súper efectivo para fortalecer las piernas, también tiene gran influencia en mejorar la capacidad cardiovascular. Lo más importante de este tipo de ejercicios es que te mantengas utilizando hasta el 75% de tu capacidad. Otro tip que te puedo dar es que realices las repeticiones seguidas, es decir sin descanso entre una y otra.

¿Cómo relizar el ejercicio?

  1. Busca una cuesta que tenga como mínimo de 20 a 25 metros donde realizarás el ejercicio.
  2. Sube al 75% de tu capacidad y luego desciende trotando lentamente a la vez que recuperas el aliento, pero no debes caminar.
  3. Cuando llegues al punto de partida, realiza el ejercicio nuevamente, sin parar a descansar.
  4. Puedes realizar 3 series de 9 repeticiones cada una.

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3. Sentadillas a una pierna. Ejercicios para piernas en casa

Debes realizar la misma cantidad de sentadillas en un pies y en otro
Las sentadillas a una pierna ayudan a tonificar los muslos

Este ejercicio puede resultarte un poco más complejo a la hora de ejecución, sin embargo es el mejor para ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos. Mucho cuidado a la hora de realizarlo pues, no queremos que te lastimes. Pues si quieres hacer tonificar tus piernas y glúteos a la vez esto es lo que debes hacer.

¿Cómo realizar las sentadillas a una pierna?

  1. Utilice una mesa o una valla que tenga una altura similar a la de su rodilla.
  2. Colóquese de espaldas a la mesa y apoyé el pie en esta.
  3. Mantenido el pie sobre la mesa, realice una flexión con el pie contrario hasta que llegue a 45 grados. Luego incorporate a la posición recta.
  4. Trata de mantener el tronco recto el todo momento y el equilibrio con la ayuda de las manos colocándoles en la cintura.
  5. Debes tratar de tener el pie a la altura de la rodilla, para que puedas trabajar mucho los isquiotibiales.
  6. Realiza 3 series con cada pierna de 8 repeticiones cada una.

¿Usas fajas para hacer ejercicios? Te recomendamos: ventajas y desventajas de usar fajas al hacer ejercicios.

4. Salto de rana

El salto de rana aumenta la potencia de tus piernas
Este es un ejercicio super completo que ayuda también a fortalecer los abdominales

Para tonificar muy rápidamente las piernas, existe un ejercicio que aumenta tu potencia y fortalece los músculos, este es el salto de rana.

¿Cómo realizar el ejercicio?

  1. Para hacer este tipo de ejercicios para piernas en casa, debes comenzar con una postura correcta, con los pies a lo ancho de los hombros y el tronco recto
  2. En posición inicial agáchese ligeramente para dar impulso al cuerpo y salte hacia adelante con los pies juntos. La caída debe ser en ambos pies a la vez.
  3. Realice saltos uno detrás del otro sin hacer pausas entre ellos. Repite 3 series con 8 saltos cada uno.

5. Ejercicios para piernas en casa. Elevación de gemelos

Para este tipo de ejercicios para piernas en casa, debes mantener la mayor cantidad de tiempo posible esta posición
La elevación de gemelos ayuda fortalece los musculos de las pantorrilas y los muslos
  1. Comienza con la postura erguida y firme.
  2. Sobre un pie, realice elevaciones del talón y bajadas tantas veces como sea posible.
  3. Repita el ejercicio con ambos pies, hasta que sienta que el gemelo se hace más firme.
  4. Para cada pierna realiza 3 series de 20 repeticiones.

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Gabriela Betancourt
Licenciada en nutrición. Realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). En los últimos años se ha desempeñado como redactora profesional. Ha trabajado como creadora de contenidos y editora en diferentes páginas web. Ha sido coordinadora y gestora de contenidos en diversos equipos editoriales. Asimismo, cuenta con una amplia experiencia en SEO y marketing digital. En los últimos años ha expandido sus conocimientos a diferentes ramas, además de la nutrición, obesidad y dietética en general. Es amante de los temas de la moda y las últimas tendencias.

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